Soja

Soja

Sojabohnen sind seit Jahrhunderten ein wesentlicher Bestandteil der asiatischen Kultur; nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch in der Medizin. Seinen universellen Einsatz in der fernöstlichen Küche verdankt Soja vor allem zwei Vorteilen: Seine Veredelungsprodukte gibt es in zahlreichen Varianten und diese lassen sich mit Leichtigkeit in allen Speisen integrieren.

In der westlichen Hemisphäre waren Sojabohnen lange nur ein wichtiges Agrarprodukt für die Tierzucht. Ihr besonders hoher Proteingehalt nährt Nutztiere effektiver als anderes Futter, beschleunigt Wachstum, Gewichtszunahme und fördert die gesunde Aufzucht. Soja als alleiniger Nahrungsquelle reicht, um unseren Proteinbedarf von 0,6 g/kg Körpergewicht zu decken. 

Noch in den 80er Jahren baute man daher verstärkt Soja an, in der Hoffnung, die stark wachsende Bevölkerung auch künftig ausreichend mit Proteinen versorgen zu können. 

Diese Zielvorgabe gilt inzwischen als überholt. Und auch im Soja enthaltene Substanzen wie Proteaseinhibitoren, Phytinsäure, Saponine oder Isoflavone zählen heute nicht mehr als unerwünschte Begleitstoffe.

Verfahren bestimmen Phytestrogengehalt

Sojabohnen werden typischerweise entweder zu fermentierten oder nicht fermentierten Produkten verarbeitet. Hinzu kommen unterschiedliche Herstellungstechniken, die zusätzlich zu einem erheblich schwankenden Phytestrogengehalt führen. 

Nicht fermentierte Produkte:

Traditionell nicht fermentierte Produkte sind frische grüne oder getrocknete Sojabohnen, Sojanüsse und -sprossen, Sojamehl mit natürlichem Fettanteil, Sojamilch und Milchprodukte sowie Tofu, Okara und Yuba.

Fermentierte Produkte:

Zu den traditionellen fermentierten Produkten gehören Tempeh, Miso, Natto sowie Tofu und Sojamilchprodukte aus fermentierten Bohnen. Bei den westlichen Herstellungsverfahren werden früh Protein und Öl getrennt, während in Asien meist keine Trennung erfolgt.

Bei den traditionellen Verfahren zur Herstellung von Sojamilch werden beispielsweise die Bohnen in kaltem Wasser vorgequollen, danach kalt zermahlen, der Filterkuchen 20 Minuten auf 100 °C erhitzt und dann heiß extrahiert. Bei anderen Verfahren entfernt man zunächst die Hülle der Bohnen oder setzt frühzeitig heißes Wasser oder Natriumbicarbonatlösung zu (1).

Diese Verfahren sollen unerwünschte Begleitstoffe entfernen, Nährstoffe aufschließen und den Geschmack verbessern. 

Bei der Heißverarbeitung werden auch Trypsininhibitoren inaktiviert. Dies ist zwar bei den Futtermitteln wichtig, für unsere Nahrungsmittel dagegen weniger sinnvoll. Weiterhin verringert die Wasserbehandlung den Isoflavongehalt.

Tofu, Tempeh und Co

Sojabohnen enthalten im Schnitt pro g 1200 bis 4200 µg Isoflavone, 17 bis 23 mg Trypsininhibitoren, weniger als 1 Prozent Saponine und etwa 1 bis 2 Prozent Phytinsäure. Im Experiment zeigten alle Begleitstoffe ein antikarzinogenes Potenzial. Sojasprossen sind insofern eine Ausnahme, als sie anstelle der Isoflavone die estrogenaktiveren Cumestrole enthalten.

Sojamehl aus enthüllten und entfetteten Bohnen enthält den vollen Isoflavongehalt der Sojabohne, der jedoch abhängig von Sorte, Kultur- und Erntebedingungen erheblich variiert. Am wenigsten Isoflavone enthalten Soja-Konzentrate und -Isolate. Die hierzulande beliebte Sojasoße wird ähnlich wie Miso hergestellt. Sie besteht aus dem Presssaft der Sojapaste, enthält nur geringe Mengen an Isoflavonen und ist als Phytestrogenlieferant völlig ungeeignet.

Die bekanntesten traditionellen Produkte sind Tofu, Miso, Natto und Sojamilch. 

Tofu wird aus Sojamilch durch Hitzekoagulation hergestellt. Die schwammige Masse wird abgepresst, geschnitten und kann kühl gelagert werden. Sojamilchprodukte enthalten mehr Saponine als die Bohnen.


Tempeh ist noch heute in Indonesien die populärste Sojanahrung und dank Struktur und Aroma ideal als Fleischersatz geeignet. Tempeh besteht aus einem Kuchen aus fermentierten getrockneten Sojabohnen, der durch ein Pilzmyzel (Rhizopus oligosporus) seine festere gummiartige Struktur erhält.


Miso, die weiße oder braune fermentierte Sojapaste, wird als Suppenbasis und Aromaträger in Kombination mit Weizen-, Gerste- oder Reiszusätzen verwendet. Auch hier dient ein Pilz - Aspergillus oryzae - als Starter, dessen Reifeprozess wesentlich die Qualität bestimmt. Sojamilch ist nicht nur ein beliebtes Getränk, aus ihr werden auch Ersatzmilchprodukte wie Quark oder Käse hergestellt.

Konsum

In Japan wird der jährliche Pro-Kopf-Verbrauch an Soja auf mehr als 10 kg geschätzt. Nur die Taiwan-Chinesen liegen mit 13 kg darüber, während in China der Konsum mit 3 bis 4 kg überraschend niedrig ausfällt. Auch in den USA haben Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh seit den 80er Jahren den Markt erobert. Tempeh-Burger oder Tofu als Tofutti-Speiseeis sind in der Gunst der Konsumenten stark gestiegen. Europa gilt für Sojaprodukte dagegen als ein Niemandsland.

Japaner leben mit Soja gesünder

Schon früh fiel auf, dass Japaner, die in den USA ihre Essgewohnheiten anglichen, ihren guten Schutz vor Zivilisationskrankheiten verloren. Die Rate an Brust-, Darm- und Prostatakrebs stieg steil an, ebenso das KHK-Risiko. Ernährten sie sich dagegen wieder traditionell, kehrten sich die negativen Auswirkungen um. Zu berücksichtigen ist jedoch, dass Japaner fettarm essen und die krebsfördernden tierischen Fette maßgeblich zum Risiko beitragen.


Asiaten konsumieren im Schnitt bis zu 150 mg Isoflavone täglich, wobei Tofu und Miso etwa 40 bis 50 mg beisteuern. Die Blutspiegel können auf bis zu£ 6 µmol/l ansteigen. Bei männlichen Asiaten werden in der Regel 300 bis 400 nmol/l gemessen. Werden andere Phytestrogene wie Enterodiol und Equol mit gezählt, besitzen Japaner die höchsten und US-Amerikaner die niedrigsten Blutspiegel an biologisch aktiven Phytestrogenen (3).


Was macht Soja so gesund? Ist es ausschließlich der Gehalt an Phytestrogenen? Die Experten sind noch zerstritten, da nicht alle positiven Effekte beim Menschen eindeutig auf Isoflavone zurückgehen. 

Die einfachste Erklärung ist: Sojabohnen steuern nur wenig gesättigte Fettsäuren und kein Cholesterol bei aber enthalten hohe Anteile an Faserstoffen.

Isoflavone kontra Atherosklerose

Der exakte Mechanismus für die positiven Effekte von Soja auf die Blutlipide ist nicht bekannt. Es scheint aber, dass antioxidative Wirkungen und der Einbau von Isoflavonen in die LDL eine wichtige Rolle spielen. Eine Metaanalyse von 38 kontrollierten Studien deutet auf einen signifikanten Rückgang von LDL- und Gesamtcholesterol sowie Triglyceriden bei einer mittleren Aufnahme von 47 g Sojaprotein (4).

Der günstige Einfluss auf die Lipidwerte hängt auch mit dem Gehalt an Isoflavonen zusammen. Bei Patienten mit moderat erhöhtem Cholesterolspiegel, die neun Wochen lang Sojagetränke mit verschiedenen Isoflavonanteilen erhielten, sank der Cholesterolspiegel nur bei hohen Isoflavongehalten (5).

Schützt Soja vor Krebs?

Das Brust- und Prostatakrebsrisiko von Asiaten, die viel Sojaprodukte verzehren, beträgt im Vergleich zu US-Amerikanern nur 30 beziehungsweise 20 Prozent. Aus den Brustkrebs-Studien lässt sich bisher allerdings kein einheitliches Wirkprofil ableiten. Wichtig ist jedoch, dass Phytestrogene entsprechend der bisherigen Beobachtungen weder Krebs initiieren, noch bestehende Tumoren stimulieren. Auch unter hohen Isoflavondosen bis zu täglich 177 mg traten keine toxischen Effekte auf.

Frauen mit Brustkrebs scheiden weniger Isoflavone als gesunde Frauen aus. Eine Studie mit 60 Brustkrebspatientinnen ergab ein 50 Prozent geringeres Krebsrisiko bei einer Isoflavonausscheidung in der höchsten Tertile im Vergleich zu Frauen der untersten Tertile (7). Dieses Ergebnis stützt die These, dass Soja das Brustkrebsrisiko senkt.

Experten diskutieren noch ein anderes Problem: Es scheint, dass sich Brustkrebs in der Pubertät manifestiert. In dieser Zeit reagiert die Brust am empfindlichsten auf toxische Stoffe. Danach wäre zu erwarten, dass Phytestrogene nur dann voll wirksam werden können, wenn sie bereits ab der frühen Jugend zugeführt werden.

Dagegen scheint ein Prostataschutz wesentlich wahrscheinlicher. Erste Ergebnisse einer noch laufenden Studie deuten an, dass Männer, die täglich eine Tasse Sojamilch trinken, ihr Krebsrisiko um 70 Prozent senken können. Bei dieser heimtückischen und stetig zunehmenden Erkrankung hätten Männer bereits drei starke Waffen aus der Phytaminreihe in der Hand: Soja-, Tomatenprodukte und Tee.

Besserer Hormonstatus und Osteoporoseschutz

Klimakterische Beschwerden sind in Asien relativ selten und die Häufigkeit von Schenkelhalsbrüchen liegt signifikant niedriger als in den USA oder Europa. Leider erkranken dennoch immer mehr an Osteoporose, wahrscheinlich da sich mehr Japaner im westlichen Stil ernähren.


Soja hat ohne Zweifel einen positiven Einfluss auf den Hormonstatus der Frau. Vor allem in der Menopause wirken Isoflavone als Estrogenagonisten, prämenopausal unterdrücken sie die Freisetzung gonadotroper Hormone und erhöhen das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG). Dadurch lässt sich prämenopausal der Hormonstatus der Frau günstig beeinflussen und postmenopausal ohne Estrogensubstitution nachhaltig bessern.


Besonders wichtig sind die günstigen Effekte von Soja auf die negativen Folgen der Menopause wie Osteoporose oder Hitzewallungen. Soja enthält nicht nur viel Calcium, wovon 30 bis 40 Prozent resorbierbar sind. Es senkt auch die Calciumausscheidung. In Vergleichsstudien mit tierischem Protein reduzierte Soja die Calciumverluste um 40 Prozent (8).


Phytestrogenhaltige Produkte wie Soja, Leinsamen oder Weizen erhöhen die Knochenmineralisierung um etwa 5 Prozent. Allerdings bessert nur Soja spontan zytologische Parameter wie den vaginalen Reifeindex (9).


Einen weiteren wichtigen Effekt ergab eine placebokontrollierte Studie an Frauen, die täglich 80 mg Isoflavone über bis zu zehn Wochen einnahmen. Die altersabhängig nachlassende arterielle Elastizität wurde signifikant um 26 Prozent verbessert (10); aus geriatrischer Sicht ein wegweisendes Ergebnis.


Bieten Phytestrogene auch einen Nutzen für den alternden Mann? Erstaunlicherweise liegen zu dieser elementaren Frage bisher kaum klinische Daten vor.


Der Schutz vor Prostataerkrankungen ist nicht der einzige Nutzeffekt. Es scheint, dass nachlassende Hormonspiegel und Folgen der Wechseljahre wie Osteoporose auch bei Männern günstig beeinflusst werden. Zumindest sind keine negativen Effekte auf das Hormonsystem bekannt, die den Konsum von Soja und anderer Phytestrogene beim Mann begrenzen.

Weniger Hitzewallungen

Neben den organischen Veränderungen wie der Osteoporose sind die vegetativ vasomotorischen Beschwerden in Form von Hitzewallungen ein gravierendes Problem in den Wechseljahren. Erhielten Frauen in der Menopause täglich 45 g Sojamehl über zwölf Wochen, konnten die Hitzewallungen signifikant um 40 Prozent reduziert werden (11). Eine Studie mit einem Präparat, das 40 mg aller Hauptisoflavone enthielt, bestätigte auch eine signifikante negative Korrelation zwischen dem Auftreten von Hitzewallungen und der Isoflavonausscheidung (12).

Alternative Hormonsubstitution

Ist eine hohe Phytestrogenaufnahme zusammen mit der typisch westlichen Ernährung zu empfehlen? Diese alles entscheidende Frage ist schwierig zu beantworten, aber eher zu bejahen, wenn die Grundernährung hauptsächlich aus phytaminreicher mediterraner Kost besteht. Zum Ausprobieren und zur Inspiration gibt es bereits viele neue Rezeptvorschläge im Buchhandel.

Mit täglich 50 mg Isoflavone können Hitzewallungen erfolgreich bekämpft werden. Etwa 100 mg sind zur alternativen Hormonsubstitution und Osteoporoseprophylaxe günstig. Diese Dosen sind für Asiaten kein Problem, Europäer werden jedoch kaum solche Mengen an Soja konsumieren. Pharmakologisch wirksame Dosen für das Klimakterium sind daher vorwiegend eine Domäne von Nahrungsergänzungsmitteln.

Derzeit sind verschiedene Präparate im Handel. Sie haben jedoch einen grundlegenden Nachteil. Die Produkte werden alle aus Sojaextrakten hergestellt und enthalten weder Cumestane, Lignane noch andere wichtige Phytestrogene. Auch die Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel auf Sojabasis einnehmen, sollten prinzipiell auf eine sinnvolle Ernährung achten.

Man kann sich mit einer Reihe spezieller Obst- und Gemüsesorten gut mit Phytestrogenen versorgen. Diese reichen zwar zur alleinigen Estrogensubstitution nicht unbedingt aus. Besonders die Sprossen enthalten hohe Konzentrationen. Sie können leicht in Anzuchtgeräten aus verschiedenen Samen in der Küche gezüchtet werden. Neuerdings gibt es dazu in Apotheken nicht nur die nötige Beratung, sondern auch die notwendigen Utensilien.

Functional Food mit dem Etikett "herzgesund"

Um die Sojabohne ranken sich eine Reihe offener Probleme. Bisher sah man Soja nur unter dem Aspekt der Proteinversorgung. Daher sollte vorrangig der Gehalt an Phytestrogenen im Anbau optimiert und die Produktionsverfahren dem heutigen Wissensstand angepasst werden. Die traditionellen asiatischen Herstellungsverfahren sind allerdings nicht die schlechtesten.

Ein Scheinproblem ist gentechnisch verändertes Soja. Nach derzeitigem Wissensstand ist genmodifiziertes Soja (resistent gegen Unkrautvernichtungsmittel) als gesundheitlich unbedenklich einzustufen. Hinweise auf "gentechnisch unverändert" sind preissteigernde und verkaufsfördernde Maßnahmen. Wären die Verbraucher besser aufgeklärt, könnte die Diskussion wesentlich entschärft werden.

Soja ist die ideale Komponente für Functional Food. Es ist zu erwarten, dass der Markt mit entsprechend angereicherten Lebensmittel in naher Zukunft boomt. Größter Vorteil ist die vielseitige Anwendung. So lassen sich auch Lebensmittel für die entwickeln, die sich mit originären Sojaprodukten nicht anfreunden können.


Ein entscheidender Durchbruch gelang bereits im Oktober 1999. Die amerikanische Food and Drug Administration (FDA) gestattete, dass Firmen ihre Lebensmittel, die anteilig 6,25 g Sojaprotein enthalten, als "herzgesund" deklarieren dürfen.

Literatur

(1) Golbitz, P., Traditional soyfoods: processing and products. J. Nutr. 125 (1995) 570S - 572S.
(2) Anderson, R. L., Wolf, W. J., Compositional changes in trypsininhibitors, phytic acid, saponins and isoflavones related to soybean processing. J. Nutr. 125 (1995) 581S - 588S.
(3) Adlercreutz, H., Mazur, W., Phytooestrogens and western diseases. Ann. Med. 29 (1997) 95 - 120.
(4) Anderson, J. W., Johnstone, B. M., Cook-Newell, M. E., Metaanalysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N. Engl. J. Med. 333 (1995) 272 - 286.
(5) Crouse, J., et al., A randomized trial comparing the effect of casein with that of soy protein containing varying amounts of isoflavones on plasma concentrations of lipids and lipoproteins. Arch. Intern. Med. 159 (1999) 2070 - 2076.
(6) Tikkanen, J. M., et al., Effect of soybean phytoestrogen intake on low density lipoprotein oxidation resistance. Proc. Natl. Acad. Sci. 95 (1998) 3106 - 3110.
(7) Zheng, W., et al., Urinary excretion of isoflavonoids and the risk of breast cancer. Cancer Epidemiol. Biomark. Prev. 8 (1999) 35 - 40.
(8) Breslau, N. A., et al., Relationship of animal protein-rich diet to kidney stone formation and calcium metabolism. J. Clin. Endocrinol. Metab. 66 (1988) 140 - 146.
(9) Dalais, F. S., et al., Effects of dietary phytoestrogens in postmenopausal women. Climacteric 1 (1998) 124 - 129.
(10) Nestel, P. J., et al., Soy isoflavones improve systemic arterial compliance but not plasma lipids in menopausal and perimenopausal women. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 17 (1997) 3392 - 3398.
(11) Murkies, A. L., et al., Dietary flour supplementation decreases post-menopausal hot flushes: effect of soy and wheat. Maturitas 21 (1995) 189 - 195.
(12) Husband, A. J., et al., The correlation between phenolic estrogen levels and menopause symptoms in women. In: Phytoestrogens: exposure, bioavailability, health benefits and safety concerns. S. Bausch-Goldbohm et al. (Hrsg), European Commission, Luxemburg, Bd. 16, 1999, S. 147 - 148.